RPE ja autoregulaatio — miksi sama paino ei toimi joka viikko?

Jos olet joskus treenannut ohjelman jossa viikolla 3 piti nostaa tiettyä painoa ja päivä ei vain toiminut — tunnet perinteisen periodisaation heikkouden.

Mikä on RPE?

RPE (Rate of Perceived Exertion) on asteikko 1–10 joka kuvaa kuinka raskaalta setti tuntui. 10 = yhtään ei olisi voinut enempää. 7 = kolme toistoa varastossa.

Miksi tämä toimii?

Kropan palautumiskyky vaihtelee päivästä toiseen. Jos et ole nukkunut, työpäivä on ollut stressaavaa tai harjoitusedellisenä päivänä rasitus oli iso — 100 kg voi tuntua 115 kg:lta. Ohjelma joka käskee "nostaa 100 kg × 5" ei huomioi tätä.

RPE-pohjainen treeni sanoo sen sijaan: "Tee sarja jossa viimeiset 2–3 toistoa tulevat raskaiksi — olipa paino sitten 85 tai 105 kg." Kuorma säätyy päivän mukaan.

FORTEssa

Jokaisen setin jälkeen pyydämme sinua arvioimaan RPE:n. Algoritmi käyttää tätä seuraavan treenin painon säätöön. Jos RPE oli liian korkea useita kertoja peräkkäin, ehdotamme kevennysjaksoa.